ওজন বেড়ে গেলে সবাই অনেক চিন্তায় থাকেন। কিভাবে ওজন কমাব, কিভাবে ডায়েট চার্ট করলে ভালো হবে ইত্যাদি। তবে ওজন কমাতে ডায়েট ও শরীরচর্চার বিকল্প নেই। আবার এই দু’টো কাজ একসাথে করলে ওজন দ্রুত কমে থাকে।
তবে সেটা অবশ্যই একটা ভালো ডায়েট চার্ট ফোল করতে হবে। সে জন্য নিতে পারেন ভালো কোন পুষ্টিবিদের পরামর্শ। আসুন জেনে নেই কোন ডায়েটে দ্রুত কমবে পাঁচ কেজি ওজন।
> ডিম সেদ্ধ করার পর শুধু কুসুমটা বাদ দিয়ে ৩-৪টে ডিমের সাদা অংশও খেতে পারেন। সেই সাথে সপ্তাহে এক দিন দু’টুকরো রেডমিট ভালো করে চর্বি ফেলে রান্না করা মাংস খেলে ক্ষতি নেই।
> কোনো প্রকার মিষ্টি খাবার খাবেন না। ফল খাবেন নিয়মিত, তবে খুব বেশি খাওয়ার দরকার নেই। দিনে একটা বা দুটো গোটা ফল খেতে পারেন। তার মধ্যেও যেটা কম মিষ্টি সেটা বেছে নিন।
> কোনো মিষ্টি পানীয় খাবেন না, এমনকি ফলের রসও না। এসব খেলে পেট তো ভরেই না বরং একসাথে অনেকটা ক্যালোরি ও চিনি শরীরে এসে বাড়িয়ে দেয় ভুঁড়ির আশঙ্কা।
> ভাত পছন্দ হলে কষ্ট করে রুটি খাওয়ার কোন দরকার নেই। বরং একমুঠো করে ভাত কমিয়ে তার সাথে কম ক্যালোরির সবজি সেদ্ধ খান। যেমন- পটল, ভেন্ডি, উচ্ছে, বেগুন ইত্যাদি। কম তেলে রান্না করা এক হাতা শাক বা পাঁচমিশালি সব্জিও খেতে পারেন।
> ভাত-রুটির পরিমাণ কমিয়ে, দরকার হলে আগের অর্ধেক করে শাক-সবজি খাওয়া বাড়িয়ে দিন। তবে সেটা এক ধাক্কায় নয়, ধাপে ধাপে করবেন। না হলে পেটের গোলমাল হতে পারে। সাদা ভাতের বদলে ব্রাউন রাইস খেতে পারলে বেশি ফাইবার পাবেন, তবে তার স্বাদ ভাল না লাগলে সাদা ভাতই খান। তার সাথে নানা রকম সবজি খান।
> মাছ, মাংস, ডিম আগের চেয়ে একটু কম খেয়ে ফাইবারসমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ প্রোটিন খান। যেমন- বিন, সয়াবিন, রাজমা, ছোলা, মটর, ডাল। উপকার যেমন হবে, পেটও ভরা থাকবে বেশিক্ষণ।
> ময়দাজাত খাবার একেবারে বাদ দিন। এক আধবার পরোটা খেতে ইচ্ছে হলে হয় ময়দার মধ্যে সবজির পুর মেশান নয়তো আটা দিয়ে বানাতে হবে।
> তেল-ঘি-মাখনের উপকার থাকলেও এ যত কম খাওয়া যায় তত ভালো। তবে একেবারে বাদ দেওয়ার দরকার নেই। ভিটামিন ডি ও ই-এর শোষণ বাড়াতে একটু তেল-ঘি এর প্রয়োজন আছে।
> এর পাশাপাশি সব রকম বাদাম, বীজ, অ্যাভোক্যাডো, অলিভ অয়েল, তৈলাক্ত মাছ অল্প করে খান। এতে ক্যালোরি কিছুটা বাড়লেও উপকার পাবেন প্রচুর। পেট বেশিক্ষণ ভরা থাকবে।
> বাজারের লো-ফ্যাট খাবার একেবারে খাবেন না। তাতে ফ্যাট কম থাকলেও চিনি থাকে প্রচুর। ফাস্ট ফুড ও প্রসেস করা খাবার খাবেন না। কারণ তাতে তেল-ঘি-লবণ-মিষ্টি সবই বেশি থাকে।
> টুকটাক খাওয়ার অভ্যাস বদলাতে হবে। দিনে ৫-৬ বার খাবেন। সকালে মোটামুটি পেট ভরে ব্রেকফাস্ট। মাঝ সকালে ফল বা সালাদ। দুপুরে ডাল, স্যালাড, সবজির সঙ্গে অল্প ভাত বা রুটি ও মাছ/চিকেন/ডিম/দই।
> ডেজার্ট এখন না খাওয়াই ভালো। তবে খুব ইচ্ছে হলে অল্প খেঁজুর খেতে পারেন। বিকেলে মুড়ি-বাদাম বা হালকা অন্য কিছু। রাতে আবার দুপুরের মতো খেয়ে আধ ঘণ্টা একটু হাঁটাহাটি করে ঘণ্টা দুয়েক পরে ঘুমাতে যাবেন।
> খেয়াল রাখবেন, দিনের প্রতিটি খাবারে যেন প্রোটিন, ফ্যাট ও কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ ঠিক থাকে।
আনন্দবাজার/এইচ এস কে
