মুসলিমদের সিয়াম সাধনার মাস রমজান শুরু হচ্ছে। সকল মুসলিমগণ দীর্ঘ একমাস স্বাভাবিক পানাহার থেকে বিরত থাকবেন। এতে শরীরে প্রভাব পড়তে পারে। ফলে এই সময় নিজেকে সুস্থ রাখতে এবং ফিট থাকতে খাবারদাবারের প্রতি একটু বাড়তি নজর দেওয়া জরুরি।
ভারসাম্যপূর্ণ খাবার গ্রহণ ও কিছু নিয়ম মেনে চললে রোজায় থাকা যাবে স্বাভাবিক কর্মক্ষম এবং সতেজ। চলুন জেনে নেয়া যাক রোজায় কর্মক্ষম এবং সতেজ থাকতে কী কী খাবার খাবার খাবেন-
রোজার মাসে সূর্যোদয় থেকে সূর্যাস্ত পর্যন্ত পানাহার নিষিদ্ধ। এতে শরীরে এক ধরনের পানিশূন্যতার সৃষ্টি হয়। সেক্ষেত্রে ইফতার থেকে শুরু করে সেহরি পর্যন্ত প্রচুর পরিমাণে পানি পান করার পরামর্শ দিয়েছেন বিশেষজ্ঞরা। কমপক্ষে তিন লিটার পানি পান করতে হবে।
যেহেতু দীর্ঘ একটা সময় পানাহার করা যায় না এতে শরীরের স্বাভাবকি পুষ্টি চাহিদা পূর্ণ হয় না। তাই ইফতার থেকে শুরু করে সেহেরি পর্যন্ত এই পানাহারের সময় খাবারের তালিকায় পুষ্টিগুণ সম্পন্ন আইটেম রাখতে হবে।
ভাজাপোড়া ও পোড়ানো ভারী খাবারের চেয়ে হালকা খাবারের ব্যবস্থা করা যেতে পারে। এছাড়া কেক ও চকোলেট জাতীয় খাবারের বিকল্প হিসেবে ফল ও পানীয় জাতীয় খাবার খাওয়া যেতে পারে।
অনেকেই ফিটনেস ধরে রাখতে প্রত্যহ শরীরচর্চার ওপর জোর দেন। হালকা শরীরচর্চা রক্ত চলাচল স্বাভাবিক রাখে ও বিভিন্ন অঙ্গের স্বাভাবিক ক্রিয়া সচল রাখে। রোজার মাসে কার্ডিও এক্সারসাইজও চালিয়ে নেয়া যায়। কিন্তু এসব ক্ষেত্রে মনে রাখতে হবে যাতে মাত্রাতিরিক্ত না হয়।
সাহরিতে এমন খাবার খেতে হবে যেগুলো কয়েক ঘণ্টা শরীরে শক্তি যোগাবে। সেক্ষেত্রে ধীরে হজম হয় এমন ও আঁশযুক্ত খাবার অগ্রাধিকার দিতে হবে। ভাতের পাশাপাশি গমের তৈরি রুটি এবং বার্লি ও পাস্তা জাতীয় খাবার খাওয়া যেতে পারে।
খেজুর দিয়ে ইফতার করুন। ইফতারের পর চিনিমুক্ত শক্তিসমৃদ্ধ খাবার শরীরের জন্য খুবই উপকারী। সেক্ষেত্রে খেজুরের মতো ফলমূল ও ফলের জুস খাওয়া যেতে পারে। ইফতারের পর মূল খাবারে শ্বেতসারসমৃদ্ধ ব্যালেন্সড খাবার যেমন- ভাত, রুটি, আলু, তাজা শাকসবজি ও প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার যেমন- মাংশ, মাছ এবং স্বাভাবিক চর্বিসমৃদ্ধ দুগ্ধজাতীয় খাবার খাওয়া যেতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী, প্রতিদিন কিছু ছোটখাটো নিয়ম মেনে চললে রোজায় আপনি থাকতে পারেন মানসিকভাবে ফিট ও শারীরিকভাবে কর্মশক্তিসম্পন্ন। কাজের মাঝে মাঝে ছোট্ট বিরতি নিয়ে পায়চারি করে আসুন, প্রতিদিনের কাজের তালিকা করে সেগুলো সম্পন্ন করুন ও যে কাজটি কঠিন মনে হবে সেটা আগে চিহ্নিত করে তারপর মাঠে নামুন।
আনন্দবাজার/টি এস পি
